本欄目與廣東省教育研究院、全省心理教研員及心理健康老師共同打造

策劃：龔丹楓 陳曉璇

統(tǒng)籌：衛(wèi) 軼 何 寧

特邀專家：徐航航（廣東省教育研究院心理健康教研專家）

記者 何寧

一周熱話題

4月9日—21日，廣州中考體育持續(xù)進(jìn)行中。與此同時，家長群里也熱聊起體育運(yùn)動，當(dāng)然，家長們討論得更多的是如何能在中考體育中取得好成績。眾所周知，經(jīng)常參加體育鍛煉可以促進(jìn)身體健康。據(jù)羊城晚報報道，近十年來，廣州中考體育不斷變革，已成為檢驗學(xué)校實施體育課程效果、促進(jìn)學(xué)校體育教育質(zhì)量、增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的“指南針”和“試金石”，廣州中小學(xué)生體質(zhì)健康優(yōu)良率由24%提升至55.72%。然而，大家可能沒有想到，體育鍛煉也能促進(jìn)心理健康。體育鍛煉與心理健康到底有著怎樣的關(guān)系？本期細(xì)說心語，我們來聊聊，怎樣通過正確的運(yùn)動方式，讓孩子的身心都得到充分鍛煉！

運(yùn)動會帶來自信和快樂

還教會孩子“輸和贏”

腦科學(xué)的研究表明，適量的運(yùn)動會增強(qiáng)神經(jīng)元之間的聯(lián)結(jié)，促進(jìn)神經(jīng)纖維的增長，形成一個強(qiáng)大的大腦。擁有一個健康強(qiáng)大的大腦，會讓孩子以良好的物質(zhì)基礎(chǔ)來抵御心理疾病。

“運(yùn)動會增強(qiáng)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，讓孩子變得強(qiáng)壯，而個子高、身體壯，就會給孩子帶來自信。再加上運(yùn)動場上飛奔的矯健身影，引來不少觀眾的目光，讓孩子感到自己仿佛站在聚光燈下，極大地滿足了孩子的自尊需求。同時，運(yùn)動還促進(jìn)人體大腦分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，這兩種神經(jīng)遞質(zhì)可以讓孩子感到快樂和興奮，增強(qiáng)對于困難和壓力的抵抗力，緩解緊張的學(xué)習(xí)生活帶來的焦慮和抑郁情緒?！鄙钲谑懈Ｌ飬^(qū)福田中學(xué)學(xué)生成長促進(jìn)中心主任李元琳表示，體育運(yùn)動不但讓孩子們身體健康、促進(jìn)大腦發(fā)育，而且經(jīng)常堅持運(yùn)動的孩子，性格也很陽光。

運(yùn)動還教會了孩子“輸和贏”，要堅持不懈?！昂⒆觽兘?jīng)常參加各項各級比賽，而冠軍只有一個，所以成為不了冠軍是常態(tài)。因此，孩子們學(xué)會了正確地去面對‘輸’，也更容易明白‘愛拼才會贏’的道理。在運(yùn)動中，特別是團(tuán)隊比賽中，孩子們可以深刻地理解，要想贏，那就得憑實力說話。實力從哪來呢？就是通過日復(fù)一日認(rèn)真踏實的訓(xùn)練而得來的?！崩钤罩赋?，其實孩子參加體育比賽，每次都是“贏”的過程，那就是贏了過去的自己?！俺煽冇兴岣?，技術(shù)精進(jìn)了，團(tuán)隊精神得到了歷練，這不就是一次次的進(jìn)步嗎？”

支招

這些體育精神要記牢

孩子們在體育運(yùn)動或體育比賽中該注意什么呢？李元琳給出了以下建議：

第一，要堅持不懈，團(tuán)結(jié)一致。體育比賽雖然殘酷，可是卻告訴每一個孩子，沒有到最后一刻，一切皆有可能。所以，堅韌不拔、堅持不懈、團(tuán)結(jié)一致就是我們的體育精神。

第二，友誼第一，比賽第二。我們要在運(yùn)動中學(xué)會交友，學(xué)會溝通，學(xué)會互幫互助。一支運(yùn)動隊里每個人都有自己的特點，各美其美，美人之美，美美與共，天下大同。在體育比賽中，孩子們能感受到：原來每個人都不一樣，原來每個人都有適合自己的位置。我們需要做到的就是認(rèn)識自己，與人合作。

運(yùn)動過程中專注于運(yùn)動本身

可以促進(jìn)身心健康

如今越來越多人都加入了運(yùn)動大軍，很多人為了節(jié)省時間或者對抗運(yùn)動的無聊，會戴著耳機(jī)聽歌、聽書等，這樣對放松身心有幫助嗎？中山大學(xué)心理學(xué)系心理健康教育咨詢中心副教授、廣東省中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)委員會委員周暉表示，首先，音樂應(yīng)用于運(yùn)動會帶來很多益處，如可以降低人對疲勞的感知力，有助于控制運(yùn)動中的步頻、節(jié)奏等?！昂玫囊魳繁旧碛兄谛睦斫】怠Ｒ虼?，在安全的環(huán)境中作為背景音樂，是有利于身心健康的?！?/p>

周暉提醒道，如果在戶外，運(yùn)動時戴著耳塞，可能給人們帶來安全風(fēng)險，“如果運(yùn)動的時候過于注意歌詞、跟唱或沉浸于聽書的內(nèi)容，注意力脫離了對自己運(yùn)動過程及身心狀態(tài)的感知，也可能帶來消極影響?！?/p>

支招

正念在運(yùn)動中的作用

怎樣的運(yùn)動方式才能對心理健康有最好的效果？周暉給出了以下幾點建議：

首先，很多運(yùn)動方式都有助于心理健康，但是不同的運(yùn)動形式，效果的偏側(cè)點可能不同。如團(tuán)體對抗類項目，可能會增加團(tuán)隊精神；健身類的項目，可能可以提升人的自尊，特別是形象自尊。

其次，運(yùn)動過程中專注于運(yùn)動本身，可以起到促進(jìn)身心健康的作用。在這里向大家介紹一種能幫助提升運(yùn)動效果的方式或態(tài)度——正念。

正念是指人們對當(dāng)下經(jīng)驗不加評判的注意與覺知。也就是說，在正念的狀態(tài)下，人們更傾向于對自己當(dāng)下的身心體驗給予如實的關(guān)注（如跑步時呼吸、肌肉的感覺），且不作或好或壞的評價（如我跑步姿勢太難看了）。

目前，大量的研究發(fā)現(xiàn)，人們的正念水平與其心理健康水平存在顯著的相關(guān)。正念水平高的人往往焦慮、抑郁水平更低，幸福感更高。

再次，把正念帶入運(yùn)動，也可以幫助人們更好地學(xué)習(xí)動作技能。近年來，正念訓(xùn)練被應(yīng)用于對運(yùn)動員的培養(yǎng)中。許多研究表明，正念訓(xùn)練能改善運(yùn)動員的睡眠質(zhì)量和運(yùn)動應(yīng)對能力；有研究還發(fā)現(xiàn)了正念訓(xùn)練對運(yùn)動成績的積極影響。

對于普通人群來說，將正念帶入運(yùn)動中——即運(yùn)動時伴隨對呼吸、肌肉及運(yùn)動的不評判的關(guān)注——也能顯著提升心理健康水平。實際上，我國傳統(tǒng)太極拳，瑜伽等運(yùn)動都強(qiáng)調(diào)運(yùn)動過程不評判的覺知，因此被許多學(xué)者看作正念運(yùn)動。而這類運(yùn)動對于心理健康的促進(jìn)作用已經(jīng)得到大量研究的支持。實際上，如果經(jīng)常練習(xí)把正念帶入運(yùn)動中，還可以幫助我們把這種態(tài)度帶到日常生活中，提升我們生活中的專注力和幸福感。

周暉建議，從今天開始，大家不妨試一試：在你跑步或健身的時候，有意識地覺察自己的呼吸、步伐、身體的感覺和節(jié)奏，讓自己真正投入到運(yùn)動中。

身心健康

與自己和諧相處

運(yùn)動的好處特別多，總之，堅持運(yùn)動，可讓人身心健康。其實身體健康與心理健康對于學(xué)生而言，是密不可分、相輔相成的。心理健康對學(xué)生的身體健康有著重要的影響。佛山市南海區(qū)獅山鎮(zhèn)教育發(fā)展中心心理教研員鐘劍濤表示，一個心態(tài)積極、情緒穩(wěn)定的學(xué)生，往往能夠養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，比如合理飲食、規(guī)律作息等，這些都有助于維護(hù)身體健康。相反，心理問題可能會導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)身體不適，如失眠、食欲不振等，從而影響到身體健康。

鐘劍濤指出，學(xué)生時期是身心健康發(fā)展的關(guān)鍵階段，在這個階段，學(xué)生們面臨著學(xué)業(yè)壓力、人際關(guān)系等多方面的挑戰(zhàn)，這些挑戰(zhàn)既可能帶來成長的機(jī)會，也可能成為身心健康的隱患?！耙虼?，學(xué)生們需要學(xué)會如何有效應(yīng)對壓力，如何調(diào)節(jié)情緒，以維護(hù)身心健康?！?/p>

支招

接納自己身體的全部是建立身心和諧的基礎(chǔ)

如何通過與自身和諧相處達(dá)到身心健康呢？鐘劍濤給出了五點建議。

第一，接納自己的身體，是建立身心和諧的第一步。同學(xué)們首先要學(xué)會接納自己的身體，無論高矮胖瘦，每個人的身體都是獨(dú)一無二的。不要苛求完美體型，而是要學(xué)會欣賞自己的獨(dú)特之處。接納身體，就是接納自己的全部，這是建立身心和諧的基礎(chǔ)。當(dāng)你真正接納自己的身體時，你會發(fā)現(xiàn)自己的自信心也在逐漸增強(qiáng)。

第二，合理運(yùn)動，是提升身體活力的重要途徑。運(yùn)動不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，還能提升心理健康。定期的身體活動可以釋放壓力，提高內(nèi)啡肽水平，這是一種自然的“感覺良好”化學(xué)物質(zhì)。此外，運(yùn)動還可以幫助改善睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)自信，以及提高注意力和記憶力。同學(xué)們應(yīng)該找到自己喜愛的運(yùn)動方式，這樣可以更容易地將其融入日常生活中，享受運(yùn)動帶來的種種益處。

第三，均衡飲食，是維持身心健康的必要條件。健康的飲食習(xí)慣對于維持身體和心理的平衡至關(guān)重要。均衡的飲食能為身體提供必需的營養(yǎng)，有助于保持能量水平和情緒穩(wěn)定。同時，合理的飲食也能減少患疾病的風(fēng)險，促進(jìn)長期的身體健康。同學(xué)們應(yīng)該學(xué)會如何選擇富含營養(yǎng)的食物，并注意食物對身體和情緒的影響，以此來培養(yǎng)健康的飲食模式。

第四，情緒管理，是與自身和諧相處的關(guān)鍵能力。同學(xué)們要學(xué)會識別并理解自己的情緒，通過積極的方式來調(diào)節(jié)和表達(dá)情緒，避免情緒失控帶來的負(fù)面影響。同時，保持積極的生活態(tài)度有助于提升身心健康。同學(xué)們應(yīng)培養(yǎng)樂觀的心態(tài)，以積極的方式看待生活中的挑戰(zhàn)和困難，相信自己有能力克服障礙，實現(xiàn)目標(biāo)。

第五，保持良好的作息習(xí)慣，是身心健康的保障。睡眠是身體修復(fù)和恢復(fù)活力的重要時刻，對心理健康同樣至關(guān)重要。缺乏睡眠會影響認(rèn)知功能，降低學(xué)習(xí)效率，并可能導(dǎo)致情緒波動。確保每晚獲得足夠的高質(zhì)量睡眠，有助于提高注意力、增強(qiáng)記憶力和創(chuàng)造力，同時也有利于情緒調(diào)節(jié)和應(yīng)對日常壓力。

通過以上的努力，同學(xué)們可以逐步達(dá)到與自身和諧相處的狀態(tài)，實現(xiàn)身心健康的平衡發(fā)展。

家教小課堂

碎碎念

想讓孩子堅持運(yùn)動

需要家長持之以恒

東莞市厚街湖景中學(xué) 何冬平

運(yùn)動，除了能給孩子一個健康的體魄，還能讓孩子以更加平和的心態(tài)去面對輸贏和挫折，幫助孩子及時調(diào)整情緒，維護(hù)心理健康。要讓孩子養(yǎng)成堅持運(yùn)動的習(xí)慣，需要家長的持之以恒并及時給予鼓勵。

對于幼兒園或小學(xué)階段的孩子，父母可以每周抽出固定的時間陪伴孩子去跑步、騎行、爬山或做其他喜愛的運(yùn)動項目，用固定的時間和固定的項目，使運(yùn)動固化成為孩子生活中不可或缺的習(xí)慣。對于初高中的孩子，父母更需要的是給孩子提供運(yùn)動的條件，如幫助孩子騰出周末一段固定的空余時間或幫助他多結(jié)識志同道合的朋友等。

即使孩子有時在途中喊累不想堅持，父母也可以在其稍作休息之后鼓勵孩子繼續(xù)堅持到達(dá)預(yù)定目標(biāo)。父母從小幫助孩子養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，幫助孩子克服運(yùn)動過程中產(chǎn)生的困難，孩子習(xí)得的抗挫能力必然能遷移到生活和學(xué)習(xí)的方方面面，助力孩子更好地適應(yīng)未來的生活。

練一練

周末跑步樂趣多

父母周末和孩子一起去跑步，不妨試試以下三部曲：

第一，常規(guī)跑，在休息時親子一起分享剛才跑步時發(fā)現(xiàn)的一點小風(fēng)景，如剛盛開的小花，剛飄來的一朵白云；

第二，蛇形跑，體驗變化的運(yùn)動帶來的新鮮感；

第三，玩跑步抓人游戲，體驗游戲的輸贏帶來的小小刺激。

溫馨提醒：盡情享受運(yùn)動帶來快樂的同時，父母也需要多肯定孩子在運(yùn)動過程中的堅持和努力，讓運(yùn)動真正成為孩子的愛好和習(xí)慣。

來源： 羊城晚報